비타민 메가도스 복용법, 몸에 무리는 안 갈까? *본 매거진은 특정 제품의 효능ㆍ효과에 대한 내용이 아닌, 성분에 대한 건강정보입니다.안녕하세요. 익스트림 매거진 입니다.이제는 건강 관리가 선택이 아닌 필수인 시대가 되었습니다.남녀노소 누구나 필수로 먹어야 하는 대표 영양제, 비타민! 많은 분이 드시는 만큼 비타민을 효과적으로 섭취할 수 있다고 말하는 다양한 복용법도 많이 소개되고 있는데요. 여러분은 내 몸에 맞는 올바르고 효과적인 방법을 알고 계신가요? 건강한 삶을 위한 올바른 비타민 복용법 1. 메가도스 복용법의 이면 2. 안전하게 먹는 수용성 비타민 3. 안전하게 먹는 지용성 비타민 4. 건강에 도움이 되는 비타민 섭취 방법 1. 메가도스 복용법의 이면 최근 많은 영양제 회사는 ‘고함량 제품’으로 마케팅을 펼치고 있으며, 많은 사람이 일명 메가도스 복용법이라고 불리는 고함량 복용법으로 비타민을 섭취하고 있습니다. 실제 우리나라 성인 기준 비타민 C는 권장섭취량은 100 mg이나 그 이상을 먹는 것이 메가도스 복용법에 포함 됩니다. 메가도스 복용법으로 비타민C를 섭취하는 사람들은 하루에 1,000 mg - 2,000 mg의 용량까지 복용하기도 합니다. 이런 메가도스 복용법은 항산화를 위해 일부 약사들이 추천하기도 합니다. 하지만 위와 같은 비타민 C 섭취법은 최근 JAMA에 실린한 연구결과로 인해 논란이 되기 시작했습니다.해당 연구는 스웨덴 남성 45세부터 79세까지총 23,355명을 대상으로 비타민 C를 하루 기준 1,000 mg복용했을 때의 변화를 11년간 다뤘습니다. 그리고 본 실험을 통해 이처럼 섭취한 남성에게서 신장결석 위험이 약 2배 정도 증가했다는 결과를 확인할 수 있었습니다.비타민 C의 부작용으로 알려진 요로결석을 일으키는대표적인 주성분은 바로 수산염입니다.수산염의 20%는 우리가 먹는 음식을 통해 생성되지만, 80%는 간에서 생성됩니다. 그리고 간에서 생성되는 80% 중의 40%는비타민 C가 대사되면서 생기는 것이고, 나머지 40%는 글라이신(Glycine)이라는 물질에서 얻어집니다.비타민 C가 우리 몸에 들어오면 간에서 요로결석 성분의일종인 수산염(oxalate)으로 전환되고, 이것이 소변으로 배출되면서 요로결석이 증가할 수 있습니다.따라서 이처럼 무분별한 메가도스는 건강에 위험할 수 있습니다. 2. 안전하게 먹는 수용성 비타민 비타민 섭취별 소변으로 배출되는 비타민 B군과 C의 양1) 시험 명칭 | 비타민 섭취별 소변으로 배출되는 비타민 B군과 C의 양왼쪽 위부터 vitamin B (A), vitamin B2 (B), vitamin B6 (C), niacin (D), pantothenic acid (E), folate (F), biotin (G) and vitamin C의 배출량시험 디자인 | 이중맹검, 플라시보 대조 연구, 무작위 연구시험 기간 | 4주 대상 | 70 - 84세 일본 노인 여성 수용성 비타민은 말 그대로 물에 녹을 수 있는비타민이기 때문에 쉽게 배출할 수 있습니다. 이는 몸에 축적될 수 있다는 걱정을 덜어줍니다. 수용성 비타민 B와 비타민 C에 해당합니다. 실제 일본에서 이루어진 연구에 따르면 수용성 비타민은 몸에 잔류하지 않고 배출된다는 결과를 위 그래프로 확인할 수 있었습니다. 하지만 그렇다고 해서 메가도스 복용법이 무조건 효과적이고 안전하다고 말할 수는 없습니다. 수용성 비타민은 배출이 쉬운 만큼,흡수도 어렵기 때문에 고함량을 한 번에 섭취하기보다는 시간을 나누어 섭취하는 것을 권장합니다.비타민 C의 하루 권장량은 75 - 100 mg지만 통상적으로1 - 3배까지는 섭취해도 무리가 없다고 알려져 있습니다. 하지만 시중에서는 하루 권장량 5배 이상의 비타민 C도 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다. 이러한 제품을 섭취할 경우 구토, 설사, 복통 등의 부작용을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.비타민 B의 하루 권장량은 B1 1.2 mg, B2 1.5 mg, B3 16 mg 등 대부분 10 mg이하로 권장하고 있습니다. 비타민 B군 역시 소변으로 배출되는 수용성 비타민이기 때문에 99.6%이상 안전하다고 할 수 있습니다. 앞서 언급한 비타민 B군을 제외한 B군의 권장량은 다음과 같으니, 제품 선택 시 참고하시길 바랍니다. 종류, 일일 권장 기준, 최적 섭취량B3(니아신): 15 mgNE / 35 mgNEB5(판토텐산): 5 mg / 10 mgB6(피리독신): 1.5 mg / 10 mgB9(엽산): 400 ug / 470 ug 하지만 비타민 B군은 비타민 중에 제일 안전하며, 위 권장량을 넘어가는 제품은 시중에서 찾기 어렵기 때문에 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 3. 안전하게 먹는 지용성 비타민 지용성 비타민은 앞서 언급한 수용성 비타민처럼소변으로 쉽게 배출되는 것이 아닌 간과 지방조직에저장되기 때문에 섭취 시 더 주의를 기울여야 합니다.지용성 비타민은 과다 섭취 시아래 표와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 지용성 비타민의 과다 축적을 막기 위해서는 지속적인 섭취보다 휴약 기간을 가지고 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한 기름 성분으로 이루어진 비타민이기 때문에 기름진 음식과 함께 섭취 시, 보다 높은 흡수가 가능합니다. 지용성 비타민 과다복용시 부작용 표 4. 건강에 도움이 되는 비타민 섭취방법 - 비타민 A 비타민 A는 지용성 비타민으로, 하루 권장량은 RDA 600 - 700 mcg에 해당합니다. 이는 식사에서 야채로 섭취할 수 있는 양으로, IU 정량으로는 3,000 IU 추천하고 있습니다. 비타민 A가 부족할 경우 결핍이 발생할 수 있기 때문에이를 참고하여 권장량에 지속적인 섭취를 하는 것이 중요합니다. 단, 흡연자의 경우 비타민 A를 과복용 할 시, 폐암 발병률이 28%정도 증가되니 권장량을 참고하여 섭취할 필요가 있습니다.5. 건강에 도움이 되는 비타민 섭취방법 - 비타민 D 비타민 D는 혈중 비타민 D 농도가 30 ng/ml일 때 충분 상태이며 20 ng/ml이하부터 결핍으로 볼 수 있습니다. 관련하여 미국 의학회에서는 50 ng/ml은 초과하지 말라는권고를 하고 있습니다. 사실 30 ng/ml까지 올라가지 않더라도, 20 ng/ml만 넘으면 크게 걱정할 수준은 아닙니다.IU 정량으로 상한선은 4,000 IU 입니다. 혈중 농도를 맞추기 위해서, 그동안 비타민 D 제품을 먹지 않았다면 3개월 정도는 4,000 - 5,000 IU 를 섭취하고, 그 이후 1,000 - 2,000 IU를 매일 복용하는 것을 추천합니다. 6. 건강에 도움이 되는 비타민 섭취방법 - 비타민 E비타민 E는 항산화와 면역력에 도움을 주는 대표적인 비타민 중 하나입니다. 비타민 E는 IU 기준으로 100 - 200 IU 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 비타민 E는 천연 비타민과 인공 비타민 E가 있는데 이는 섭취 시 구분하여, 천연 비타민 제품을 먹는 것을 권장합니다. 혹시 모르는 합성 비타민의 위험성에 처음부터 노출되지 않도록, 성분을 참고하여 제품을 고르는 것도 추천합니다. 7. 건강에 도움이 되는 비타민 섭취방법 - 비타민 K 비타민 K는 혈관과 뼈 건강 및 골밀도에큰 영향을 주는 비타민입니다. 특히 폐경기 갱년기에 있다면, 골밀도가 급격히 감소하는시기이기 때문에 반드시 섭취해야 합니다. 비타민 K의 경우 상한 섭취량은 따로 정해져 있지는 않지만, 뼈가 약하고 골밀도가 낮다면 고함량 섭취를 추천합니다. 하지만 모든 영양제가 그렇듯이과잉 섭취를 할 경우 오히려 독이 될 수 있기 때문에 필요 이상으로 높은 고함량 섭취는 지양해야 합니다.