마그네슘의 놀라운 효능, 제대로 알고 섭취하자! 안녕하세요. 익스트림 매거진입니다. 컴퓨터, TV, 핸드폰 등을 보면서 눈 떨림 현상을 경험해보신 적 있으신가요? 흔히들 눈 떨림 현상을 겪으면 마그네슘을 먹어야 한다고 말하는데요. 위 현상 외에도 우리에게 많은 도움을 주는 마그네슘! 정확하게 어떤 효능이 있는지, 제대로 알아봅시다! 마그네슘, 얼마나 좋길래? 1. 마그네슘이란? 마그네슘 종류 2. 마그네슘 효능 및 효과 3. 마그네슘 모두에게 좋을까? 1. 마그네슘이란? 마그네슘 종류 마그네슘은 우리 신체에 함유된 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질(macro mineral)입니다. 체중 70 kg인 성인의 체내 마그네슘 보유량은 약 24-25 g 정도이며, 총 마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있고 나머지 40% 중 99%는 세포내액에 존재하며 세포외액에는 약 1% 정도가 존재합니다. 대부분의 사람들은 마그네슘이 단순히 눈 떨림 개선에 좋다는 정도로만 알고 있겠지만, 마그네슘은 세포의 에너지 생산과 단백질 대사에 관여하고 뼈 건강과 신경 및 근육 기능 유지 등에 도움을 주는 필수 영양소입니다. 또한 마그네슘은 ‘자연이 준 혈압약’이라는 명칭을 가지고 있을 만큼, 심장 근육과 말초 혈관을 늘려 혈압 조절에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 추가적으로는 천연 진정제라고 불리며, 정신 흥분을 가라앉히는 역할까지 합니다. 마그네슘은 크게 세 가지로 구분할 수 있습니다. 무기염 마그네슘, 유기염 마그네슘, 킬레이트 마그네슘. 무기염 마그네슘에는 대표적으로 ‘수산화 마그네슘’과 ‘산화 마그네슘’을 꼽을 수 있습니다. 무기염 마그네슘은 약 60% 정도로 마그네슘 함량이 높지만, 체내로 흡수되는 비율이 낮고 생체 활용률도 낮아 설사 부작용이 많다는 단점이 있습니다. 유기염 마그네슘은 대표적으로 ‘젖산 마그네슘‘, ‘글루콘산 마그네슘‘을 꼽을 수 있습니다. 무기염 마그네슘에 비해 마그네슘 함량이 낮지만 체내 흡수율이 높고, 유기산들이 에너지 생성 과정에서 도움이 될 수 있습니다. 또한 유기염 마그네슘의 경우 무기염에 비해 체내 흡수율이 높기 때문에, 설사와 같은 부작용이 적습니다. 마지막으로 킬레이트 마그네슘은 무기염, 유기염과 다르게 소장 세포에서 전용 통로를 통해 흡수되기 때문에 생체 활용률이 가장 높고, 설사나 위장장애 부작용이 적습니다. 하지만 킬레이트 마그네슘은 식약처에서 허가된 성분이 아니어서 국내 제품으로 출시가 불가하기 때문에 시중의 제품에서는 찾아볼 수 없습니다. 이처럼 마그네슘은 종류에 따라 흡수율과 함량이 다르기 때문에 제품을 선택할 때, 반드시 마그네슘의 종류와 함량을 확인하는 것을 추천해 드립니다. 2. 마그네슘 효능 및 효과 심혈관 건강 “Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease”을 살펴보면 고혈압 가족력이 있는 학생들의 유전적 원인 중 하나가 마그네슘 결핍과 관련이 있을 수 있다고 설명합니다. 또한 마그네슘 결핍은 심각한 질병과 사망을 초래할 수 있으며, 여러 심혈관 질병과도 관계가 있다는 내용 역시 확인할 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 심혈관 질병의 원인이 될 수 있기 때문에 사전 섭취를 통해, 예방하는 것이 중요합니다. 특히 가족 중에 심혈관 질환이 있다면 더욱이 지속적인 마그네슘 섭취를 권장합니다. 불면증, 우울증 개선 효능 ‘천연의 진정제‘ 혹은 ‘항스트레스 미네랄’이라고도 불리는 마그네슘은 스트레스 조절과 수면에 도움을 줄 수 있는 대표적인 영양소 중 하나입니다. 마그네슘은 수면을 유도하는 중요한 호르몬인 멜라토닌의 합성에 꼭 필요한 미네랄이자 신경을 안정시켜주는 GABA라는 신경전달물질의 생성을 도와 우리 몸을 안정시켜주는 역할을 합니다. 이처럼 마그네슘 보충제가 우울증에 효능이 있다는 연구 결과를 소개합니다. 2017년, 학술지 ”PLOS ONE”에 마그네슘과 우울증의 관계에 대한 연구를 발표되었습니다. 이를 통해 경증 및 중증도의 우울증을 가진 환자를 대상으로 매일 마그네슘 248 mg을 섭취하게 했을 때, 우울증 증상이 개선됨을 확인했다는 내용을 확인할 수 있습니다. 당뇨 마그네슘은 포도당 대사에 중요한 역할을 하여 당뇨병의 위험성을 줄여줄 수 있다고 알려져 있습니다. 실제로 최근 많은 역학연구에서 마그네슘 섭취량이 많을수록 2형 당뇨병의 발생 위험이 낮아진다는 연구 결과가 제시되었습니다. 미국국립보건원에 따르면 성인 남성 마그네슘 권장 섭취량은 400-410 mg이며, 성인 여성 마그네슘 권장량은 310-320 mg입니다. 하지만 우리나라 1일 마그네슘 섭취량은 권장 섭취량을 충족하지 못하는 것으로 알려져 음식 외에 마그네슘을 따로 섭취하는 것이 좋습니다.마그네슘은 시중 대부분의 건강보조식품이나 종합 비타민 영양제 등에 함유된 필수 영양소입니다. 그렇기 때문에 2개 이상의 영양제를 복용하고 있다면 오히려 마그네슘 과잉 섭취의 위험성이 높아 주의해서 섭취해야 합니다. 마그네슘을 과다 섭취하는 경우 신장 장애를 유발할 수 있으며, 가벼운 부작용으로는 설사, 복통 등 위장 질환의 원인이 될 수 있습니다. 마그네슘이 부족하면 눈 떨림 또는 만성 피로 등이 생길 수 있기 때문에 반드시 적정량을 섭취해야 합니다. 마그네슘의 효과와 효능이 다양한 만큼, 마그네슘 섭취가 건강에 도움이 되지 않는 사람도 존재합니다. 특히 콩팥 쪽에 관리가 필요한 사람의 경우 마그네슘 섭취에 주의를 요해야 합니다. 콩팥 질환이 있거나 콩팥 기능이 저하된 사람은 마그네슘이 함유된 영양제를 먹지 않는 게 좋습니다. 콩팥은 소변으로 배출되는 수분과 마그네슘을 비롯한 나트륨, 칼륨, 칼슘 등 전해질과 수소 이온이 체내에 필요한 정도로만 있을 수 있도록 조절하는 역할을 합니다. 하지만 콩팥 질환자나 기능 저하자는 이러한 조절 능력이 떨어지기 때문에 마그네슘을 과도하게 섭취하면, 몸의 균형이 깨질 수 있습니다. 콩팥에 문제가 있다면, 전문가에게 적절한 하루 마그네슘 섭취량을 상담 받고, 식단 등과 함께 철저하게 관리해야 합니다.